Formas inteligentes de asegurarse de que su hijo no consuma demasiado sodio

¿Por qué demasiada sal es mala para los niños?

Si bien la mayoría de los padres tienen azúcar en su radar porque han escuchado sobre los efectos negativos para la salud de comer demasiado azúcar, como un mayor riesgo de obesidad y diabetes, es posible que no se den cuenta de que muchos niños reciben una cantidad poco saludable de sal. sus dietas

La ingesta alta de sodio en los niños se asocia con una presión arterial más alta, lo que puede aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular más adelante en la vida. (Sorprendentemente, el informe de los CDC descubrió que aproximadamente 1 de cada 9 niños ya tiene presión arterial elevada). Las dietas altas en sal también se han relacionado con la obesidad infantil, y se ha informado que los niños que comen mucha sal tienen más probabilidades de beber bebidas. alto en azúcar y calorías, lo que también aumenta su riesgo de obesidad.

Lo que los padres pueden hacer para limitar la ingesta de sal de los niños

Si bien los alimentos con alto contenido de sal están en todas partes, especialmente en los alimentos que a los niños les encantan (como la pizza, los fiambres y las papas fritas), la buena noticia es que los padres pueden hacer mucho para reducir la cantidad de sal en las dietas de los niños. Y cuanto antes lo haga, mejor: los estudios han demostrado que el ansia de sal de los bebés y los niños tiene mucho que ver con los alimentos a los que están expuestos en su dieta, lo que significa que cuanto menos sodio consuman, es menos probable deben querer esos alimentos ricos en sodio. Estos son algunos consejos importantes para reducir la cantidad de sal en la dieta de su familia:

Lea esas etiquetas nutricionales. Asegúrese de escanear las etiquetas de nutrición para el contenido de sodio. Incluso los alimentos como el pan o la salsa para pasta se pueden cargar con sal, y puede haber una gran diferencia en la cantidad de sodio en una marca frente a otra. Siempre compare y elija opciones que contengan menos sal. Y siempre que sea posible, elija alimentos frescos o congelados en lugar de alimentos preparados, ya que tienden a contener altas cantidades de sodio. (Una ventaja adicional: comprar alimentos con sus hijos en edad escolar y enseñarles a leer las etiquetas es una de las mejores maneras de inculcar hábitos alimenticios saludables que durarán toda la vida).

Pregunte sobre el contenido de sal. ¿Conseguir comida para llevar? Hay una razón por la que tantas comidas en restaurantes saben tan bien: sal. Cuando compre comidas preparadas, solicite información nutricional y pida platos con bajo contenido de sodio.

Mire el sodio en las comidas favoritas de sus hijos. El estudio de los CDC encontró que solo 10 tipos de alimentos representaban casi el 50 por ciento de la ingesta de sodio de los niños. Estos alimentos incluían los favoritos de los niños clásicos como la pizza, los sándwiches (incluidas las hamburguesas), los embutidos, los platos mixtos mexicanos, las sopas, los bocadillos salados, el queso, las aves de corral y la leche natural (que naturalmente contiene sodio). Mantenga estas comidas favoritas en un tratamiento ocasional, y haga sus propias versiones bajas en sodio en casa tanto como pueda.

Cocine con más condimentos, menos sal. Cuando cocine en casa, aumente la cantidad de condimentos que usa, como ajo y especias, y reduzca la sal. Use ingredientes frescos siempre que sea posible y evite usar paquetes preparados de arroz, frijoles y otros alimentos cargados de sal en sus platos. Haga aderezos y salsas desde cero utilizando sus propios condimentos.

Cómo contrarrestar el consumo excesivo de sal

Beber agua

Cuando consume demasiada sal, su cuerpo intenta diluirla reteniendo tanta agua como pueda. Puede notar una sensación de hinchazón cuando esto sucede. Para ayudar a su cuerpo a diluir el exceso de sal y disminuir la hinchazón, beba agua. Según el profesor W. Larry Kenney de la Universidad Estatal de Pensilvania, la cantidad de agua que necesita depende de qué tan activo esté. Las personas que queman 2, 000 calorías por día necesitan aproximadamente 2 litros, pero los atletas pueden necesitar cuatro veces esa cantidad. Debido a que es extremadamente raro desarrollar bajo contenido de sodio en la sangre a partir de una alta ingesta de agua, la OIM no ha establecido un límite superior para el consumo diario de agua.

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Su nivel de actividad juega un papel en determinar cómo su cuerpo elimina el exceso de sodio. Si usted es sedentario o hace ejercicio ligero, excreta la mayor parte a través de la orina, pero si está activo y hace ejercicio vigorosamente, gran parte se purga a través del sudor. La persona promedio pierde aproximadamente 1/2 cucharadita de sal a través del sudor por cada hora de ejercicio. Dependiendo de la intensidad y la temperatura del aire, algunas personas pierden el doble. Si ha tomado demasiada sal y está tratando de diluirla bebiendo agua, salga a correr o pase una hora en el gimnasio para ayudar a su cuerpo a purgar parte del exceso de sal.

Signos y síntomas de demasiada sal en la dieta

Sobre el revisor:

Lauren Armstrong

Lauren es una dietista registrada con más de 6 años de experiencia en el campo. Tiene experiencia en administración de servicios de alimentos, asesoramiento nutricional y WIC. Lauren se graduó de la Western Michigan University y completó su pasantía dietética en la Michigan State University.

Sobre el Autor:

Sandi Busch

Sandi Busch recibió una licenciatura en psicología, luego realizó una capacitación en enfermería y nutrición. Enseñó a las familias a planificar y preparar dietas especiales, trabajó como especialista en apoyo terapéutico y ahora escribe sobre sus temas favoritos: nutrición, alimentación, familias y crianza de los hijos para hospitales y revistas especializadas.

Es fácil comer demasiada sal y es posible que experimente hipernatremia o demasiado sodio en la sangre. La Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos señala que aproximadamente la mitad del sodio que consumen las personas proviene de alimentos comunes envasados o procesados de la tienda de comestibles.

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Algunos signos de demasiado sodio, como la sed, son evidentes. El mayor problema es que el sodio que obtienes de la sal causa problemas de salud graves que pueden no presentar signos o síntomas.

La sal es elemental

La sal consiste en sodio y cloruro. Más específicamente, como señala la Harvard TH Chan School of Public Health, la sal es 40 por ciento de sodio y 60 por ciento de cloruro. Ambos minerales son electrolitos que ayudan a regular la cantidad de agua en su cuerpo. El cloruro también es un componente esencial del ácido estomacal, mientras que el sodio es necesario para mantener activos los músculos y los nervios.

La ingesta recomendada de sodio es de 1.500 miligramos diarios, lo que equivale a 3.800 miligramos de sal, según el Instituto Linus Pauling de la Universidad Estatal de Oregón. Esta recomendación diaria representa aproximadamente dos tercios de una cucharadita de sal de mesa y dará como resultado niveles normales de sodio. Para mantenerse en el rango normal de sodio, no debe consumir más de 2, 300 miligramos de sodio al día.

El estadounidense promedio consume más que este máximo recomendado. Mantener niveles suficientemente bajos de sodio para evitar la hipernatremia es esencial para la prevención de enfermedades crónicas.

Te sientes sediento

Tener sed es una reacción aguda a la sal y uno de los síntomas de exceso de sodio. Su cuerpo trabaja duro para mantener una concentración precisa de sodio. Cuando los niveles se elevan demasiado, los sistemas se activan para restablecer el equilibrio correcto. Debido a que el sodio se disuelve en fluidos, su cuerpo reduce la concentración del mineral al aumentar la cantidad de fluidos.

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Una de las mejores respuestas a este síntoma es aumentar la ingesta de agua. El agua ayudará a eliminar el exceso de sodio de su cuerpo, ayudándolo en el proceso de restauración. Si no aumenta su consumo de agua, su cuerpo retendrá el agua que ya tiene.

El riñón ayuda en el proceso de aumentar las reservas de agua al excretar menos orina. Al mismo tiempo, los receptores que perciben el desequilibrio de sodio le dicen a su cerebro que active la sensación de sed.

Tu cuerpo retiene agua

Cuando el exceso de sal aumenta los niveles de sodio, su cuerpo retiene el agua. A medida que se acumulan líquidos adicionales en los tejidos, causa otro síntoma de demasiado sodio: hinchazón. Esta hinchazón, llamada edema, afecta varias partes del cuerpo, pero a menudo ocurre en la cara, manos, piernas, tobillos y pies.

Reducir el consumo de sal debería aliviar el edema. Elevar la parte afectada del cuerpo, caminar y mover su cuerpo también ayuda a disminuir la hinchazón. Si el edema es grave o no desaparece, consulte a su médico, ya que puede ser un signo de una afección de salud más grave.

Silencioso y serio

Los altos niveles de sodio aumentan la cantidad de agua en su cuerpo, incluido el volumen de su sangre. La sangre extra empuja contra las paredes de los vasos sanguíneos, y el resultado es presión arterial alta o hipertensión.

Lo que hace que la presión arterial alta sea uno de los síntomas más peligrosos del exceso de sodio es que rara vez causa signos o síntomas. Desafortunadamente, también es muy común, uno de cada tres adultos en los EE. UU. Tiene presión arterial alta. Un síntoma que algunas personas experimentan son los dolores de cabeza, pero puede tener presión arterial alta durante mucho tiempo sin darse cuenta.

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Según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades, la hipertensión no tratada daña los vasos sanguíneos, así como el corazón y los riñones. Los signos no aparecerán hasta que el daño afecte su salud, y el tipo de síntoma dependa de qué parte del cuerpo esté debilitada. El primer signo puede presentarse en forma de derrame cerebral o ataque cardíaco.

9 señales de que no estás comiendo lo suficiente

Lograr y mantener un peso saludable puede ser un desafío, especialmente en una sociedad moderna donde la comida está constantemente disponible.

Sin embargo, no comer suficientes calorías también puede ser una preocupación, ya sea debido a la restricción intencional de alimentos, disminución del apetito u otras razones.

De hecho, comer poco de manera regular puede conducir a una serie de problemas de salud mental, física y emocional. Aquí hay 9 señales de que no estás comiendo lo suficiente.

Las calorías son unidades de energía que su cuerpo utiliza para funcionar.

Cuando no comes suficientes calorías, es probable que te sientas cansado la mayor parte del tiempo.

La cantidad de calorías necesarias para estas funciones básicas dentro de un período de 24 horas se conoce como su tasa metabólica en reposo.

La mayoría de las personas tienen una tasa metabólica en reposo superior a 1, 000 calorías por día. Agregar actividad física puede aumentar sus necesidades diarias en otras 1, 000 calorías o más.

Aunque las hormonas también juegan un papel en el equilibrio energético, generalmente si ingiere más calorías de las necesarias, almacenará la mayor parte del exceso como grasa. Si ingieres menos calorías de las necesarias, perderás peso.

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Restringir la ingesta a menos de 1, 000 calorías diarias puede disminuir su tasa metabólica y provocar fatiga, ya que no está ingiriendo suficientes calorías para soportar incluso las funciones básicas que lo mantienen vivo.

Comer muy poco se ha relacionado particularmente con bajos niveles de energía en las personas mayores, cuya ingesta de alimentos puede disminuir debido a la disminución del apetito (1).

Otros estudios en atletas femeninas han encontrado que la fatiga puede ocurrir cuando la ingesta de calorías es demasiado baja para soportar un alto nivel de actividad física. Esto parece ser más común en los deportes que enfatizan la delgadez, como la gimnasia y el patinaje artístico (2, 3).

Sin embargo, incluso una actividad física ligera, como caminar o subir las escaleras, puede hacer que se canse fácilmente si su consumo de calorías está muy por debajo de sus necesidades.

Resumen: Comer muy pocas calorías puede provocar fatiga debido a la energía insuficiente para hacer ejercicio o realizar movimientos más allá de las funciones básicas.

La pérdida de cabello puede ser muy angustiante.

Es normal perder varios mechones de cabello diariamente. Sin embargo, si nota una mayor cantidad de cabello acumulado en el cepillo para el cabello o en el desagüe de la ducha, puede ser una señal de que no está comiendo lo suficiente.

Se necesitan muchos nutrientes para mantener el crecimiento normal y saludable del cabello.

La ingesta inadecuada de calorías, proteínas, biotina, hierro y otros nutrientes es una causa común de pérdida de cabello (4, 5, 6, 7, 8).

Básicamente, cuando no ingiere suficientes calorías y nutrientes clave, su cuerpo priorizará la salud de su corazón, cerebro y otros órganos sobre el crecimiento del cabello.

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Resumen: La pérdida de cabello puede ocurrir como resultado de una ingesta inadecuada de calorías, proteínas y ciertas vitaminas y minerales.

Tener hambre todo el tiempo es una de las señales más obvias de que no estás comiendo suficiente comida.

Los estudios confirman que el apetito y los antojos de alimentos aumentan en respuesta a la restricción drástica de calorías debido a los cambios en los niveles de hormonas que controlan el hambre y la saciedad (9, 10, 11, 12).

Un estudio de tres meses siguió a ratones alimentados con una dieta que contenía un 40% menos de calorías de lo habitual.

Descubrió que sus niveles de hormonas supresoras del apetito leptina e IGF-1 disminuyeron y las señales de hambre aumentaron significativamente (9).

En los humanos, la restricción calórica puede causar hambre y antojos de alimentos tanto en personas de peso normal como con sobrepeso.

En un estudio de 58 adultos, consumir una dieta restringida en calorías al 40% aumentó los niveles de hambre en aproximadamente un 18% (10).

Además, se ha demostrado que la ingesta baja en calorías aumenta la producción de cortisol, una hormona del estrés que se ha relacionado con el hambre y el aumento de la grasa abdominal (13, 14).

Esencialmente, si su consumo de calorías cae demasiado, su cuerpo enviará señales que lo llevarán a comer para evitar una posible inanición.

Resumen: La falta de tratamiento puede causar cambios hormonales que aumentan el hambre para compensar la ingesta inadecuada de calorías y nutrientes.

El mal uso puede interferir con la capacidad de una mujer para quedar embarazada.

El hipotálamo y la glándula pituitaria ubicados en su cerebro trabajan juntos para mantener el equilibrio hormonal, incluida la salud reproductiva.

El hipotálamo recibe señales de su cuerpo que le informan cuándo deben ajustarse los niveles hormonales.

Según las señales que recibe, el hipotálamo produce hormonas que estimulan o inhiben la producción de estrógenos, progesterona y otras hormonas por la glándula pituitaria.

La investigación ha demostrado que este sistema complejo es altamente sensible a los cambios en la ingesta de calorías y el peso (12).

Cuando la ingesta de calorías o el porcentaje de grasa corporal desciende demasiado, las señales pueden verse afectadas y provocar cambios en la cantidad de hormonas liberadas.

Sin el equilibrio adecuado de las hormonas reproductivas, el embarazo no puede tener lugar. El primer signo de esto es la amenorrea hipotalámica, o no tener período menstrual durante tres meses o más (15).

En un estudio anterior, cuando 36 mujeres de bajo peso con amenorrea o infertilidad relacionadas con la restricción calórica aumentaron su consumo de calorías y alcanzaron> 16).

Si está tratando de concebir, asegúrese de consumir una dieta bien balanceada y adecuada en calorías para garantizar una función hormonal adecuada y un embarazo saludable.

Resumen: Consumir muy pocas calorías puede interrumpir las señales de las hormonas reproductivas, lo que puede dificultar el embarazo.

Se ha descubierto que la privación del sueño conduce a la resistencia a la insulina y al aumento de peso en docenas de estudios (17).

Además, aunque comer en exceso puede causar dificultades para dormir, parece que una dieta estricta también puede provocar problemas para dormir.

La investigación en animales y humanos ha demostrado que la restricción calórica de nivel de inanición provoca interrupciones del sueño y una reducción en el sueño de onda lenta, también conocido como sueño profundo (18).

En un estudio de 381 estudiantes universitarios, las dietas restrictivas y otros problemas alimenticios se relacionaron con la mala calidad del sueño y el bajo estado de ánimo (19).

En otro pequeño estudio de 10 mujeres jóvenes, cuatro semanas de dieta llevaron a una mayor dificultad para conciliar el sueño y una disminución en la cantidad de tiempo que pasaron en un sueño profundo (20).

Sentir que tiene demasiada hambre para conciliar el sueño o despertarse con hambre son signos importantes de que no está comiendo lo suficiente.

Resumen: El hecho de no comer se ha relacionado con un sueño de mala calidad, que incluye tomar más tiempo para conciliar el sueño y pasar menos tiempo en un sueño profundo.

Si las pequeñas cosas han comenzado a desencadenarlo, podría estar relacionado con no comer lo suficiente.

De hecho, la irritabilidad fue uno de los varios problemas que experimentaron los hombres jóvenes que se sometieron a restricción calórica como parte del Experimento de inanición de Minnesota durante la Segunda Guerra Mundial (21).

Estos hombres desarrollaron mal humor y otros síntomas mientras consumían un promedio de 1, 800 calorías por día, que se clasificó como "semi-inanición" para sus propias necesidades calóricas. Sus propias necesidades pueden ser menores, por supuesto.

Un estudio más reciente de 413 estudiantes universitarios y de secundaria también descubrió que la irritabilidad se asociaba con la dieta y los patrones de alimentación restrictivos (22).

Para mantener su estado de ánimo estable, no permita que sus calorías bajen demasiado.

Resumen: La ingesta prolongada de bajas calorías y los patrones de alimentación restrictivos se han relacionado con la irritabilidad y el mal humor.

Si constantemente siente frío, la causa podría ser no comer suficientes alimentos.

Su cuerpo necesita quemar una cierta cantidad de calorías para crear calor y mantener una temperatura corporal saludable y cómoda.

De hecho, incluso una restricción calórica leve ha demostrado que reduce la temperatura corporal central.

En un estudio controlado de seis años de 72 m> 23).

En un análisis separado del mismo estudio, el grupo con restricción calórica experimentó una disminución en T3 tiro> 24).

En otro estudio de 15 mujeres obesas, los niveles de T3 disminuyeron hasta un 66% durante un período de ocho semanas en el que las mujeres consumieron solo 400 calorías por día (25).

En general, cuanto más severamente recortes las calorías, más frío te sentirás.

Resumen: Consumir muy pocas calorías puede conducir a una disminución de la temperatura corporal, que puede deberse en parte a niveles más bajos de la hormona tiroidea T3.

Los movimientos intestinales poco frecuentes pueden estar relacionados con una ingesta inadecuada de calorías.

Esto no es sorprendente, ya que consumir muy poca comida dará como resultado menos desperdicio en su tracto digestivo.

El estreñimiento se describe típicamente como tener tres o menos deposiciones por semana o tener heces pequeñas y duras que son difíciles de evacuar. Esto es muy común en las personas mayores y puede empeorar con una dieta pobre.

Un pequeño estudio de 18 adultos mayores encontró que el estreñimiento se produjo con mayor frecuencia en aquellos que> 26).

Hacer dieta y comer muy poca comida también puede causar estreñimiento en personas más jóvenes debido a una tasa metabólica lenta.

En un estudio de 301 mujeres en edad universitaria, las personas que hacen dieta más estrictas tenían más probabilidades de tener estreñimiento y otros problemas digestivos (27).

Si tiene problemas con la regularidad, es importante echar un vistazo a la cantidad de alimentos que está comiendo y evaluar si está obteniendo suficiente.

Resumen: una dieta estricta y una alimentación insuficiente pueden provocar estreñimiento, en parte debido a que menos producto de desecho forma heces y un movimiento más lento de los alimentos a través del tracto digestivo.

Sodio y niños

La mayoría de los niños consumen demasiada sal, pero puedes ayudarlos a establecer un camino más saludable desde el principio. Aquí le mostramos cómo demasiado sodio puede dañar la salud de su corazón y qué puede hacer al respecto.

¿Cuánto sodio están comiendo los niños y jóvenes en los Estados Unidos?

En promedio, los niños de 2 a 19 años comen más de 3, 100 mg de sodio por día, aproximadamente el doble de la cantidad que recomienda la American Heart Association. A medida que los niños mayores obtienen más calorías y sodio, tienden a comer.

En el grupo de niños y niñas de 2 a 19 años, los niños de 12 a 19 años consumen la mayor cantidad de sodio, un promedio de 4.220 mg / día. Las niñas en el mismo grupo de edad comen alrededor de 2, 950 mg / día.

¿De dónde sacan los niños su sodio?

Los niños de 6 a 18 años tienen aproximadamente:

14 por ciento en el desayuno
31 por ciento en el almuerzo
39 por ciento en la cena
16 por ciento a la hora de la merienda

Los alimentos de las tiendas de comestibles y los restaurantes representan el 81 por ciento del sodio que comen, lo que significa que está en sus alimentos desde el primer momento y no pueden eliminarlo.

Según los datos nacionales sobre los hábitos alimenticios de los estadounidenses, estos alimentos son los principales contribuyentes al sodio que comen los niños:

Pizza
Pan y bollos
Embutidos y embutidos
Aperitivos salados (como papas fritas y pretzels)
Sandwiches (incluidas hamburguesas)
Queso
Empanadas de pollo, nuggets y licitaciones
Platos mixtos de pasta (como espagueti con salsa)
Platos mixtos mexicanos (como burritos y tacos)
Sopa

Los seis alimentos principales se ilustran en nuestra infografía Salty Six for Kids.

Las marcas y los restaurantes elaboran versiones de los mismos alimentos con diferentes niveles de sodio, y algunas opciones incluso se hacen a propósito con menos sodio. Puede tomar decisiones más inteligentes sobre los alimentos que come comparando las etiquetas para elegir el producto con la menor cantidad de sodio que pueda encontrar.

¿Cómo puede el exceso de sodio dañar la salud de mi hijo?

Comer demasiado sodio está asociado con una presión arterial más alta en niños y adolescentes, y el efecto es aún mayor si tienen sobrepeso u obesidad. Los niños con dietas altas en sodio tienen casi un 40 por ciento más de probabilidades de tener presión arterial elevada que los niños con dietas bajas en sodio.

Existe un vínculo entre la presión arterial alta en la infancia y la presión arterial alta en la edad adulta. La presión arterial alta en la infancia está relacionada con el desarrollo temprano de enfermedades del corazón y el riesgo de muerte prematura. Los niños con dietas altas en sodio tienen casi un 40 por ciento más de probabilidades de tener presión arterial elevada que los niños con dietas bajas en sodio.

Afortunadamente, bajar la presión arterial durante la infancia puede ayudar a reducir el riesgo de presión arterial alta en la edad adulta. Y puede ser tan simple como ayudarlos a comer menos sodio, lo que puede ayudar a reducir la presión arterial en niños y adolescentes.

¿Cómo puedo ayudar a reducir el sodio que obtienen mis hijos?

Asegurarse de que sus hijos reciban menos sodio hoy puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas mañana, especialmente para los niños con sobrepeso y obesidad. Aprende a reducir el sodio.

Aquí hay algunas ideas geniales para los padres:

Modelo de alimentación saludable. Use las recomendaciones de dieta y estilo de vida de la American Heart Association como guía.
Involucre a sus hijos cuando prepare comidas saludables. Pruebe algunas de nuestras recetas para niños.
Pídale a su gerente de supermercado que le ofrezca las comidas favoritas de su familia en versiones con menos sodio. Y busque la certificación Heart-Check para ayudar a construir un plan de alimentación saludable para el corazón.
Antes de salir a comer, busque información nutricional en línea para encontrar las opciones más saludables.
Apoye los cambios que conducirán a comidas más saludables en centros de cuidado infantil y escuelas.

¿Cómo podemos dar forma a las papilas gustativas de los niños para que no se pierdan la sal extra?

¡Comienza joven! Nuestras preferencias de sabor para la sal están determinadas por lo que comemos temprano en la vida. Los niños pueden no preferir tanta sal si se les dan alimentos con menos sodio desde una edad temprana. También puede ayudar reduciendo gradualmente el sodio en sus alimentos. Puede que ni siquiera noten la diferencia.

Última revisión: 25 de mayo de 2018